Juin 2013
Régime
Malgré toutes les informations qu'ils croient connaitre dans le domaine des régimes, des millions de Français éprouvent des difficultés à perdre du poids quand ils présentent une surcharge pondérale.
La majorité des Français n'a pas encore intégré que pour effectuer un régime efficace, il faut avant tout manger sainement en adoptant de bonnes habitudes alimentaires qu'il faudra ensuite garder tout au long de sa vie. Pour bien s'alimenter, les repas doivent être variéset les proportions des aliments équilibrées.
Plus de 70% des personnes débutant un régime réussissent à perdre du poids pendant quelques mois, voire un plus longtemps. Mais plus de 90% reprennent les kilos perdus au bout de quelques mois ou années, parfois même plus précocement, et pour certains quelques kilos supplémentaires.
Varier les aliments, faire de véritables repas, sans en sauter, et pratiquer une activité physique régulière vont permettre de vous donner de véritables atouts pour perdre du poids et surtout de ne pas reprendre les kilos perdus.
Notre vidéo
Les précisions du docteur Pierrick Hordé
Choix des aliments
Bonnes habitudes alimentaires
- Bien s'alimenter reste la condition indispensable pour débuter un bon régime: il faut donc acquérir un bon équilibre alimentaire et respecter les bases fondamentales de la nutrition.
- Bien s'alimenter , c'est pouvoir consommer la plupart des aliments.
- Ne pas reprendre les kilos perdus nécessite de modifier définitivement ses habitudes alimentaires :
Les personnes hypertendues, les diabétiques, les allergiques et les asthmatiques par exemple, atteints de maladie chronique prennent souvent des traitements pendant des années voire pour certains d'entre eux tout au long de la vie. De la même manière, débuter un régime passe avant tout par acquérir de nouvelles bases diététiques qu'il faudra maintenir tout au long de sa vie afin d'éviter de reprendre ses kilos pour les reperdre ensuite et rentrer dans le cercle infernal des régimes yoyos.
Le changement des mauvaises habitudes alimentaires doit être définitif.
Adopter une alimentation variée
Un régime sérieux doit permettre d'avoir une alimentation la plus variée possible ou tous les groupes d'aliments sont représentés.
Déterminer le nombre de calories
- Déterminer avec le praticien le nombre de calories qu'il faut consommer chaque jour
- Au cours de la consultation, le médecin déterminera le nombre de calories nécessaires
- Quotidiennement au bon déroulement du régime
Apprendre à manger moins sucré
Comment manger moins sucré ?
http://www.e-sante.fr/comment-manger-moins-sucre/actualite/1464
Redécouvrir les légumes et les fruits
Avoir toujours des fruits et des légumes dans son réfrigérateur.
Augmenter les portions de fruits et légumes, au moins 5 par jour, à chaque repas, en cas de petits creux, frais surgelés ou en conserve.
Respecter le programme PNS (programme nutrition santé).
Pour en savoir plus sur le PNS
Prendre un véritable petit déjeuner
- Un vrai petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration calorique de la journée, ce qui est malheureusement loin d'être le cas de la majorité des personnes.
- Consacrer du temps à son petit déjeuner en se levant 10 minutes plus tôt.
- Aliments pouvant être consommés au cours du petit déjeuner et permettant de limiter le petit creux de la fin de matinée : Lait ou produits laitiers, yaourt ou fromage blanc, un jus de fruit ou un fruit, une tranche de jambon, café, thé ou chocolat, pain ou céréales, beurre ou margarine.
- Un petit déjeuner équilibré permet de moins avoir faim au cours de la journée
Réduire les quantités
- Réduire les quantités en ne se servant qu'une fois
- Apprendre à ne pas se resservir plusieurs fois
Boire en quantité suffisante
Il est nécessaire de boire au minimum 1 l à 1,5 litres d'eau par jour
Il reste indispensable de boire de l'eau qui n'apporte aucune calorie, 1 litre à 1,5 litre de liquide par jour sous forme d'eau, d'infusion ou de bouillon de légumes par exemple.
Limiter boissons alcoolisées / sucrées
- Limiter les boissons alcoolisées et sucrées qui apportent une grande quantité de calories.
- Un verre de vin au cours du repas n'est pas totalement contre-indiqué. N'oubliez pas qu'il est fondamental de ne pas trop se priver et de continuer se faire plaisir.
- Le thé pourrait diminuer le stress et améliorer la vigilance ; D'autre part, le thé est un excellent antioxydant en raison de sa forte teneur en flavonoïdes.
Manger moins salé
Le sel augmente la sensation de faim.
- Une consommation diminuée de sel entraine moins d'accidents cardio vasculaires : Les besoins quotidiens en sel sont de 1 à 2 g alors que la moyenne des français en consomme 8 à 10 grammes. Or le sel est présent dans 70% des aliments consommés quotidiennement.
- 80% du sel consommé est caché dans le pain, charcuteries, soupes, potages, fromages et plats préparés . En effet, le sel permet d'augmenter la quantité d'eau présente dans les aliments avec la conséquence d'en augmenter leur poids.
La diminution de la quantité de sel demeure une des objectifs du PNN, recommandé à 6 à 8 g par jour.
- Une diminution de 25 à 35% de la consommation de sel diminuerait le risque cardiovascualire de 25 à 30% chez des sujets atteints d'hypertension artérielle (étude de Juillet 2007 British Médical Journal) avec également une diminution de la tension artérielle.
- La plupart des experts internationaux préconise d'abaisser de réduire de 30% nos apports de sels quotidiens.
- L'étiquetage de la quantité de sel présente dans les aliments consommés est une mesure qui devrait être systématique.
Faire un choix dans les aliments
- Consommer plus de poisson, au minimum 2 à 3 fois par semaine.
- Crudités et légumes sont conseillées à chaque repas
- Remplacer la viande ou le poisson par des OEufs ou du fromage à un repas.
- Diminuer la quantité de certains aliments comme le chocolat, les gâteaux, les cacahuètes...
Comportement
Se peser une fois par semaine
Se peser une fois par semaine sur la même balance et dans les mêmes conditions
Apprendre la patience
La perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine, soit 4 à 5 kilos par mois. En perdre davantage risque de provoquer une reprise du poids plus rapide, même parfois plus importante qu'avant de commencer le régime. Une perte de poids de 500 g à 1 kilo par semaine demeure un objectif raisonnable conseillé par la très grande majorité des médecins.
Ne jamais perdre de vue que la perte de poids est un premier objectif mais surtout que le plus important dans un régime est de pouvoir se stabiliser afin de ne pas reprendre ses kilos.
Ne pas diaboliser ou idéaliser
Les aliments magiques qui font maigrir n'existent pas. Trop d' aliments strictement interdits représentent un danger qui entraîne l'envie, la culpabilité et la frustration. Une personne peut finir par craquer et se jeter sur l' aliment qu'elle ne consommait plus et qu'elle risque de dévorer dans des proportions encore plus importantes qu'avant de débuter son régime. Un régime basé sur de la soupe au choux 3 fois par jour est par exemple totalement aberrant. D'autre part, ne pas consommer certains aliments peut parfois provoquer des carences alimentaires.
Prendre l'avis de son médecin
Informer son médecin de sa volonté de perdre du poids et du régime choisi.
En effet, celui ci vous évitera de faire certaines erreurs et vous aidera à effectuer ce régime.
Il pourra également envisager la nécessité éventuelle de prendre l'avis d'un médecin nutritionniste.
Pouvoir manger à sa faim
La pratique d'un régime ne doit pas laisser sur sa faim au cours de la journée ou à la fin d'un repas.
Etre bien rassasié signifie que les besoins caloriques du repas ont été bien couverts.
Manger lentement
Prendre le temps de s'alimenter tranquillement et sans stress.
- Manger plus lentement permet de redécouvrir ou de découvrir les aliments avec plus de plaisir et d'avaler ainsi beaucoup moins de quantité, tout en ayant rassasié l'organisme.
- Le temps de la mastication joue un rôle important au cours de la digestion
L'impression de satiété parvient au cerveau au bout de 15 à 20 minutes environ.
Manger trop vite ne laisse pas le temps nécessaire à l'estomac de se rassasier et conduit à manger davantage avant qu'il ne le soit.
- Les papilles transmettent des messages au cerveau qui en envoie ensuite vers l'estomac et le l'intestin.
Lorsqu'on mange trop rapidement, en mastiquant trop rapidement , les signaux sont mal transmits au cerveau. Ainsi celui ci les répercute mal au système digestif, altérant ainsi le bon déroulement de la digestion.
- Essayant de manger les aliments un par un permet de les savourer tranquillement.
- Le plaisir est plus intense lorsqu'on mange lentement.
- Prendre 10 minutes de plus à chaque repas .
Manger en ne faisant que cela
- Il est fondamental de pouvoir manger sans faire autre chose, afin de se concentrer sur son repas et permettre une meilleure digestion empêchant ainsi de vouloir manger davantage.
- Ne pas manger en regardant la télévision par exemple.
Ne pas sauter de repas
Ne pas sauter de repas et faire 3 repas par jour
Il est indispensable d'éviter de sauter un repas.
Prendre une collation
Prendre une collation vers 17/18 heures et avoir en permanance un fruit à portée de mains. Une collation systématique en fin d'après midi évite le grignotage. La pomme demeure un des fruits les plus faciles à transporter
Manger avant de faire ses courses
Ceci évitera d'acheter des produits qui vous tentent trop.
Eviter le grignotage entre les repas
Petits trucs pour perdre des kilos
- S'autoriser un carré de chocolat chaque jour pour éviter trop de frustrations.
- Manger des légumes verts qui contiennent des fibres et augmentent la sensation de satiété.
- Préférer les crudités aux charcuteries : Consommer de grandes quantités de crudités car elles sont très peu énergétiques, calment la faim et contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux.
- Faire attention aux assaisonnements (beurre, huile, mayonnaise...).
- Cuisiner avec des aromates et des épices pour donner davantage de gout aux plats
- Essayer d'autres modes de cuissons, comme la vapeur, le four, les grillades....
- Ne pas supprimer le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumes secs car ils contiennent de l'amidon et des fibres qui calment les sensations de faim.
Activité physique régulière
Tous les médecins sont unanimes pour affirmer qu'aucun régime n'est possible sans activité physique régulière
- L'association d'une activité physique est fondamentale pour envisager de perdre du poids.
- Le sport participe à la stabilisation du poids et répartit la masse musculaire permettant ainsi une modification de la silhouette tout en modifiant sa silhouette.
- Pratiquer au minimum 2 à 3 séances de 30 à 40 mn de sport par semaine
- Faire des exercices de gymnastique, du jogging, de la marche, natation, vélo
- Effectuer une activité physique de façon régulière...et progressive
- Ne pas hésiter à éviter de prendre sa voiture pour faire 1 kilomètre par exemple, faire ses courses et monter les escaliers à pied.
- Rappelons que les recommandations du FMRC, Fond mondial de recherche contre le cancer, préconise 30 minutes d'activité physique chaque jour.
- Prendre l'avis du médecin en cas de surpoids important en raison des risques articulaires ou cardio-vasculaires.
Le sport ne fait pas maigrir. Marcher 1 kilomètre à moyenne allure entraine une dépense de 100 calories environ. Pour perdre 1 kilo, il faudrait par exemple faire 8heures de natation.
Psychologie
Ne pas croire aux régimes miracles
Ne pas croire aux miracles et ne pas se laisser convaincre par des arguments marketing redoutables et efficaces, comme par exemple « maigrir en 8 jours sans faire d'efforts » ou encore « perdre 10 kilos en un mois sans jamais les reprendre ».
Il n'existe aucun régime miracle et multiplier de mauvais régimes peut conduire à prendre davantage de poids et à devenir obèse.
Accepter les écarts ponctuels
Il est possible de faire des écarts de temps en temps et continuer à se faire plaisir. Trop d'interdits risquent de provoquer un effet inverse : la personne craque complètement, perd tout contrôle et mange encore davantage les aliments qui lui étaient interdits.
Accepter les rechutes
Il est indispensable d'accepter sans trop culpabiliser les rechutes qui peuvent survenir après un régime, comme par exemple la prise de quelques kilosen apprenant comment les reperdre et récupérer son poids.
Redécouvrir le plaisir de manger
De nombreuses personnes sont étonnées de découvrir ou redécouvrir par exemple le gout des haricots verts, du fenouil, des brocolis, courgettes ou des épinards.
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