Oligo-élément : liste, rôle, c'est quoi ?
Fer, zinc, cuivre... Les oligo-éléments sont des minéraux présents en très faible quantité dans l'organisme, et nécessaires au bon fonctionnement du corps. Liste des oligo-éléments essentiels, bienfaits, rôle, où les trouver ?
Définition : qu'est-ce qu'un oligo-élement ?
Les oligo-éléments sont des nutriments minéraux indispensables au métabolisme et donc à la vie. Ils sont apportés en faible quantité dans l'organisme, moins de 1mg par kg de poids corporel. S'ils n'apportent pas d'énergie, ils permettent cependant de participer au fonctionnement des organismes vivants.
Quelle est la liste des principaux oligo-éléments ?
Les principaux oligo-éléments sont :
- le fer,
- le cuivre,
- le zinc,
- le sélénium,
- le chrome,
- l'iode,
- le cobalt,
- le fluor,
- le manganèse...
Quel est le rôle d'un oligo-élément ?
"Chaque oligo-élément possède un rôle différent mais ils luttent tous contre les radicaux libres que l'on trouve dans les médicaments et dans les pesticides…. Ils luttent également contre le vieillissement prématuré des cellules", assure Léa Lang, nutritionniste.
- Le fer permet de transporter l'oxygène dans le sang ;
- Le cuivre participe notamment à la croissance des os et à la défense du système immunitaire ;
- Le zinc renforce également le système immunitaire ;
- Le sélénium joue un rôle sur les hormones thyroïdiennes et le système immunitaire ;
- Le chrome optimise l'assimilation du glucose par le corps ;
- L'iode impacte aussi les fonctions thyroïdiennes ;
- Le cobalt est présent dans la vitamine B12 et agit globalement sur le métabolisme ;
- Le fluor renforce l'émail des dents ;
- Le manganèse agit au niveau de la cicatrisation mais aussi de la formation des os et du cartilage.
Où trouver les oligo-éléments ?
"Les oligo-éléments se trouvent uniquement dans l'alimentation ou dans l'eau. Ceux-ci sont présents en légères traces dans notre corps mais nous n'en avons pas si nous n'en consommons pas", assure la nutritionniste. On les retrouve donc principalement dans la viande, les poissons, les œufs, les fruits de mer et dans les légumes secs mais de façon moins assimilable par le corps, c'est-à-dire que l'oligo-élément sera moins absorbé par le tube digestif puis redistribué intelligemment dans le corps. Ainsi, on trouve :
► Le fer dans les poissons, coquillages, volailles, foie, boudin noir, jaune d'œuf, légumes secs, betteraves, cacao, céréales complètes…
► Le cuivre dans les poissons, fruits de mer, volailles, foie, légumes verts, ail, brocoli, oléagineux, soja, légumes secs, cacao ou encore le thé…
► Le zinc dans les poissons, huîtres, crabes, moules, volailles, légumes secs, céréales complètes, cacao…
► Le sélénium dans les poissons, algues, fruits de mer, volailles, œufs, champignons, brocolis, ail, céréales complètes…
► Le chrome dans les algues, brocolis, haricots verts, asperges, pommes de terre, foie de veau, jaune d'œuf, noix, céréales complètes…
► L'iode dans tous les poissons, fruits de mer, algues…
► Le cobalt dans les abats (rognons, foie), viande de lapin ou de bœuf, poissons, fruits de mer, jaune d'œuf, produits laitiers…
► Le fluor dans les poissons, dattes, choux, oignons, carottes, asperges, épinards…
► Le manganèse dans les céréales complètes, noix, fruits secs, amandes, thé, cacao, jaune d'œuf, ananas, algues…
Combien a-t-on besoin d'oligo-élément par jour ?
"Il est très difficile de déterminer les besoins journaliers en oligo-éléments puisque leur quantité dans le corps sont très faibles. Les besoins peuvent varier selon le profil de la personne. L'idéal étant de s'alimenter de façon variée et équilibrée", indique notre interlocutrice. Selon l'ANSES, les besoins nutritionnels moyens (BNM) ou l'apport satisfaisant (AS) en mg/jour sont les suivants:
|
Oligo-élément |
Nourrisson + de 6 mois |
Enfants de 1 à 6 ans |
Enfants de 7 à 10 ans |
Adolescents |
Adolescentes |
Femmes de + de 18 ans |
Hommes de + de 18 ans |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Fer |
8 mg/j |
4 mg/j (1-2 ans) |
5 mg/j |
8 mg/j |
7 mg/j |
7 mg/j |
6 mg/j |
|
Cuivre |
0,5 mg/j |
0,8 mg/j (1-3 ans) - 1 mg/j (4-6 ans) |
1,2 mg/j |
1,3 mg/j (11-14 ans) 1,5 mg/j (15-17 ans) |
1,3 mg/j (11 à 14 ans) |
1,5 mg/j |
1,9 mg/j |
|
2,9 mg/j |
3,6 mg/j (1-3 ans) 4,6 mg/j (4-6 ans) |
6,2 mg/j |
8,8 mg/j (11-14 ans) 11,8 mg/j (15-17 ans) |
8,8 mg/j (11 à 14 ans) 9,9 mg/j (15 à 17 ans) |
Entre 6,2 et 8,9 mg/j |
Entre 7,5 et 11 mg/j |
|
|
Sélénium |
0,015 mg/j |
0,015 mg/j (1-3 ans) 0,02 mg/j (4-6 ans) |
0,035 mg/j |
0,055 mg/j (11-14 mg/j) 0,07 mg/j (15-17 ans) |
0,055 mg/j (11-14 mg/j) 0,07 mg/j (15-17 ans) |
0,07 mg/j |
0,07 mg/j |
|
Chrome |
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
|
Iode |
0,07 mg/j |
0,09 mg/j |
0,09 mg/j |
0,12 à 0,13 mg/j |
0,12 à 0,13 mg/j |
0,15 mg/j |
0,15 mg/j |
|
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
|
|
Fluor |
0,4 mg/j |
0,6 mg/j (1-3 ans) 0,9 mg/j (filles 4-6 ans) 1 mg/j (garçons 4-6 ans) |
1,4 mg/j (filles) |
2,2 mg/j (11-14 ans) |
2,3 mg/j (11-14 ans) 2,8 mg/j (15-17 ans) |
2,9 mg/j |
3,4 mg/j |
|
Manganèse |
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
NA |
Comment savoir si on manque d'oligo-élément ?
"Le manque d'oligo-éléments peut entraîner une fatigue importante, des crampes musculaires ou encore une perte de cheveux", explique Léa Lang.
- Une carence en fer entraîne fatigue et anémie ;
- Une carence en cuivre entraîne une faiblesse musculaire ;
- Une carence en zinc peut provoquer une perte de cheveux, des éruptions cutanées ou encore altérer le goût et l'odorat ;
- Une carence en sélénium a pour symptômes : fatigue, faiblesse musculaire, douleurs articulaires ou encore des problèmes au niveau de la thyroïde ;
- Une carence en chrome engendre une perte de poids, une confusion et peut augmenter le risque de diabète ;
- Une carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie ou encore réduire la fertilité ;
- Une carence en vitamine b12 qui comporte du cobalt provoque une fatigue, une anémie, des troubles digestifs ou encore des migraines ;
- Une carence en fluor peut provoquer une faiblesse osseuse et dentaire ;
- Une carence en manganèse se manifeste principalement par une peau sèche, des ongles et cheveux abîmés…
Quand faire une cure d'oligo-élément ?
Selon la nutritionniste, il est possible de faire une cure d'oligo-éléments lorsque les symptômes suivants se font ressentir : fatigue importante, crampes musculaires, perte de cheveux... C'est souvent le cas chez les personnes qui ne consomment pas de protéines animales puisque les oligo-éléments y sont présents. Mais attention, il ne faut pas commencer une cure sans un avis médical. "Une prise de sang permettra de savoir s'il y a une carence puisque les biologistes peuvent préciser les quantités de chacun des oligo-éléments. Si une cure est nécessaire, il existe des mélanges de tous les oligo-éléments mais la plupart du temps, les patients ont des carences en fer, zinc ou cuivre".
Merci à Léa Lang, nutritionniste.