Traitements de l’insomnie

Apprendre à bien dormir

Adopter des horaires de sommeil réguliers

• Eviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil.
• Se lever tous les jours à la même heure, même le week-end, permet de garder le même rythme de veille et de sommeil.

Pratiquer un exercice physique en journée

• Pratiquer un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement.
• Mieux vaut éviter de pratiquer un exercice physique en soirée, en particulier avant d'aller dormir.

Eviter les excitants après 15 heures

• Café, thé, cola, et vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• Eviter l'alcool et le tabac le soir. La nicotine retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
• L'alcool favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, c'est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, comme l'apnée ou les ronflements.

Faire un dîner léger, au moins 2 heures avant le coucher

• Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit.

• Eviter les fritures et les graisses cuites.
• Ne pas sauter le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

Se ménager un environnement favorable au sommeil

• Maintenir une température dans la chambre aux alentours 18°C et bien l'aérer.
• Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond.
• L'hormone du sommeil, la mélatonine, est secrétée dans l'obscurité.
• Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement.
• Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil, à l'exception de l'activité sexuelle.

Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée

• Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil.
• La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement.
• Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation.
• Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de s'endormir en douceur, naturellement.

Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

• Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir.
• Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle, 90 minutes plus tard

Prendre le temps de s'endormir

• Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle.
• Bien identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence.
• En cas de difficulté à s'endormir, un agenda du sommeil peut permettre d'observer son rythme.

Pour en savoir plus sur les troubles du sommeil et sur l’enquête INVS/BVA

Une prise en charge psychologique

• La consultation d’un psychologue ou d’un psychiatre est parfois nécessaire pour tenter de résoudre les problèmes psychologiques à l’origine des troubles du sommeil.
• Pour en savoir plus sur les consultations d’un psychologue ou d’un psychiatre et les techniques proposées : qui consulter

Un traitement médicamenteux

• Plusieurs médicaments peuvent être proposés dans certaines circonstances, lors d’épisodes d’insomnie ayant des répercussions importantes dans la vie quotidienne par exemple, parmi lesquels les somnifères hypnotiques et les anxiolytiques.
• Le recours à ces traitements doit se faire uniquement lors d’une consultation d’un médecin.
• Ces médicaments peuvent être contrindiqués avec la prise d’autres traitements, peuvent provoquer des effets secondaires comme la somnolence par exemple ou des troubles de la mémoire et provoquer une dépendance psychique et physique.

Homéopathie et plantes

• Certaines plantes et traitements homéopathiques peuvent être proposés pour les personnes présentant des insomnies.
• Prenez l’avis de votre médecin car les traitements à base de plantes peuvent également présenter des effets secondaires ou des contrindications.

Relaxation, le yoga, l’hypnose

Pour en savoir plus sur l’insomnie, ses manifestations et ses causes