Hypertension artérielle : Importance du sport
Définitions de l’hypertension artérielle
- L'hypertension est définie comme étant une pression artérielle augmentée de manière chronique.
- La grande majorité des personnes présentant une hypertension artérielle ignorent qu’ils en sont atteints car l’hypertension artérielle évolue sournoisement au fils des années.
- L'hypertension artérielle est la maladie cardiovasculaire la plus fréquente et en représente le facteur de risque le plus important.
- La pression artérielle est normale quand elle est inférieure à 14/9 ou 140/90 mmHg,
- La pression artérielle systolique ne doit pas être supérieure au chiffre 15.
- La pression artérielle diastolique ne doit pas être supérieure au chiffre 9.
- L’hypertension artérielle est définie par une valeur supérieure à 14/9.
Le bénéfice de la pratique d’une activité physique
- La pratique d’une activité physique ou sportive est bénéfique chez toute personne présentant une hypertension artérielle, et ceci quelque soit son âge.
- Lors d’une l’hypertension débutante, la reprise d’une activité physique ou sportive, sous contrôle médicale, peut même permettre de retarder le début d’un traitement médicamenteux.
Pratiquer une activité régulière
- Maintenir une activité physique régulière tout au long de la semaine.
- Une activité physique d’intensité modérée mais régulière plusieurs fois par semaine, apporte plus de bénéfice pour abaisser la tension que pratiquer une seule séance plus intense par semaine.
Prudence chez les personnes de plus de 40 ans
Chez les personnes de plus de 40 ans présentant une hypertension artérielle, la reprise du sport nécessite l’avis d’un médecin qui envisagera la nécessité de pratiquer des examens complémentaires comme l’ECG d’effort par exemple.
Le sport et la diminution du cholestérol, facteur de risque de l’hypertension artérielle
- Le rôle fondamental de l’activité physique et du sport, alliés de nos artères, dans la diminution des risques liés à un excès de cholestérol a été démontré dans de nombreuses études.
- Même sans perdre de poids, l’activité physique permet de réduire le taux de cholestérol.
- Adopter une activité physique permet de réduire les facteurs de risque cardiovasculaire liés à un excès de cholestérol
Conseils pour pratiquer du sport quand on présente une hypertension artérielle
Débuter en douceur
Débuter l’activité sportive en douceur et progressivement
Pratiquer une activité modérée de 30 minutes 5 fois par semaine
- Durée minimale 30 minutes
- Intensité modérée (marche soutenue)
- Pratiquée au moins 5 jours/semaine
S’échauffer pendant environ 10 minutes environ
- Ne pas débuter le sport trop brutalement : préparer progressivement le corps et ses muscles à l’effort.
- L’échauffement permet d’échauffer progressivement ses muscles
- L’échauffement permet d’éviter des blessures et d’être plus performant.
- Prendre le temps de s’échauffer pendant 10 à 15 minutes
- En fonction du sport : Un jogging d’activité modérée nécessite 5 à 10 minutes environ d’échauffement alors qu’un match de basket peut en nécessiter 15 minutes.
Connaitre ses limites
- Ne pas vouloir dépasser ses limites
- Ne pas aller trop vite
- Ne pas être trop brutal
- Être à l'écoute de son corps
- Ne pas courir de risques : Une activité physique qui permet de parler pendant l’effort respecte les limites et ne fait pas courir de risque.
- Ralentir le rythme ou arrêter quelques minutes si des douleurs apparaissent
- Ne pas débuter à un rythme trop fréquent au début de la reprise du sport : alterner un jour sur trois puis sur deux.
- Ne pas forcer
- Ne pas essayer de battre des records
- Se reposer
- Bien dormir
- Ne pas devenir trop "accroc" au sport afin de ne pas tomber dans l’addiction.
Faire des exercices d’étirement après chaque séance
Les exercices d’étirement pratiqués après chaque séance permettent de prévenir la survenue de blessure, d’entorse, de tendinite, de courbatures, de douleurs…
- S’étirer juste après le sport pendant 10 minutes environ afin d’éviter le refroidissement des muscles.
- Mettre en tension ses muscles afin de leur permettre d’être plus souples.
- Étirez chaque partie du corps : jambes, bras pendant 10 secondes environ en respirant profondément.
Bien s’hydrater
Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs, diminution de la performance..
- La perte d’eau pendant un effort peut être rapide
- Une bonne hydratation permet une meilleure récupération.
- S’hydrater avant pendant et après l’effort
- Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, surtout lorsqu’il fait chaud
Éviter le tabac, alcool et drogues
Arrêter le tabac, l’alcool et les drogues de toute composition
Bien s’alimenter
- Une alimentation saine et équilibrée, riches en fruits et légumes, permet d’éviter fatigue et blessures.
- L’alimentation doit être adaptée au type de sport pratiqué ainsi qu’à son intensité.
- Privilégier les sucres lents : pâtes, riz, pommes de terre..
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