Régime sportif et alimentaire

Bonjour,

Je suis entraîneur sportif et athlète.

Votre problème est très certainement le suivant : Régime d'amaigrissement + Sport régulier ! C'est une équation dangereuse qui mène a de la fatigue, des troubles musculaires, de la nervosité... et un ta d'autre problème !

Si votre but est de maîgrire par le sport (ce qui est à mon sens la meilleurs solution), il faut allier Régime Sportif + Sport régulier (et non régime d'amaigrissement).

Donc, on va reprendre ensemble votre régime :

1. Trois repas par jour !
La règle 1 est de faire ses 3 repas par jours, de manière équilibrée et à horaires réguliers (matin, midi et soir).

2. L'équilibre alimentaire
La seconde règle est d'équilibrer vos repas (là, c'est vraiment catastrophique !). Si vous fait une pratique sportive régulière (dans votre cas, si vous faites 5 heures de sport par semaines, c'est proche d'une pratique intensive), il est important d'avoir les apports énergétiques nécessaire à la pratique du sport.

En effet, lors de l'activité physique, la consommation énergétique des muscles est extrêmement importante et il convient de leur fournir les nutriments et l'énergie dont ils ont besoin. Cela se fait principalement par l'alimentation. Une alimentation déséquilibrée risque de provoquer des carences nutritionnelles qui peuvent mener à des problèmes au cour de l'activité physique : crampes, fragilités osseuses, « coups de pompe », malaises...

Ainsi, chaque jour, un sportif devrait consommer :

- 5 fruits et légumes minimum (apport de vitamines, de minéraux, de fructose (sucre), d'eau). C'est un des éléments les plus important pour éviter les coup de pompe. De plus, les fruits étant riches en eau, ils favorisent la réhydratation. Consommés pendant l'effort, les fruits permettent de redonner rapidement au corps les vitamines dont il a besoin pour garder la forme et la tonicité nécessaire à la pratique sportive.
- 4 portions du groupe des céréales, pains et féculents (ris, pâtes...). A consommer en quantité relativement importante pour l'apport des glucides, carburant principal pendant l'effort.
- 3 produits laitiers (pour les protéines et surtout le calcium). Cela permet surtout de limiter les risques d'altérations osseux (fractures, problèmes articulaires...). Cela est d'autant plus important chez les enfant pour une bonne croissance.
- 2 portions du groupe des viandes, poissons ou oeufs (sources principales de protéine). Cela favorise la croissance de la masse musculaire et limite ses défaillances (crampes, déchirures...). De plus, les viandes assurent aussi un apport en fer.
- De l'eau (beaucoup) ! Tout au long de la journée, il est important de boire. Pour être correctement hydraté, il faut boire environ 1,5 litre d'eau par jour.

Dans votre cas, vous êtes en carence quasi totale de glucide, protéines, vitamines C, calcium ! C'est extrêmement dangereux ! Ne cherchez pas à maigrir vite, cherchez à maigrir correctement !

3. Boire régulièrement
Que ce soit dans le sport que dans la vie courante, la déshydratation est a éviter à tout prix. On conseil de boire 1,5 litre chaque jour. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire ! Dans cette situation, le corps est déjà en manque d'eau. Le bon réflexe et de toujours avoir de l'eau à porté de main et de la boire régulièrement. 2% de manque d'eau dans le corps correspond à une perte de 20% d'efficacité musculaire.

Pourquoi est-il important de boire plus lors d'efforts physiques ?
Le muscle en activité produit beaucoup de chaleur (80% de son énergie est transformée en chaleur et seul 20% est utilisé dans son activation fonctionnelle). Pour maintenir une température constante, le corps va évacuer cet excès de chaleur en utilisant l'eau de notre corps. C'est le principe de la transpiration.

Lors d'un effort physique important, ce phénomène s'intensifie et la quantité d'eau évacuée est plus importante. Il est donc important de redonner à l'organisme l'eau nécessaire à son fonctionnement pour éviter la déshydratation. Il faut donc boire avant, pendant et après l'effort.

- Le premier niveau d'alerte du corps est la sensation de soif. Dans ce cas là, le corps est déjà en déshydratation et il est impératif de boire.
- Le second niveau d'alerte est la crampe. Dans ce genre de situation, le corps est en déshydratation majeur. Il est impératif de faire une pause dans l'effort en cour et de boire beaucoup, notamment de l'eau enrichie en sodium (voir le titre « Quel bouteille choisir »).

Quel bouteille choisir ?
Les bouteilles d'eau n'ont pas toutes les mêmes caractéristiques car elle ne contiennent pas toutes les même quantité de minéraux.

- Le calcium. Cela favorise la contraction musculaire et la solidité des os. On le trouve principalement dans l'eau Hépar ou Contrex (500mg/L pour ces deux marques).
- Le sodium. Cela permet d'éviter les crampes. L'eau Vichy Saint-Yorre ou Vichy Célestin contiennent respectivement 4,4 et 3,2 g de sodium. Attention : l'excès de sel est aussi mauvais. Il faut éviter de dépasser les 8 g par jour.
- Le magnésium. Pour les réflexes et l'équilibre nerveux. L'eau Hépar (119mg/L) en contient énormément mais on en trouve beaucoup dans la Badoit ou la Contrex.

Vos troubles
Je vais revenir sur vos troubles qui ne viennent pas d'une maladie mais d'une mal nutrition !

"je sent que j'ai des troubles au niveau de mon coeur"
Normal, le coeur est un muscle, si vous ne lui donnez pas ce qu'il demande, il fonctionnera moins bien. Pour le moment, ça n'est peut être pas encore très grave, mais stoppez immédiatement votre régime d'amaigrissement draconien et faite un régime sportif avec une alimentation équilibré (j'ai énumérez au dessus ce que vous devez ingérer en une journée).

à la nuit je dors difficilement
Là encore, c'est logique : Il est très dure de dormir le ventre vide. La reprise d'un régime alimentaire correcte et équilibré réglera ce problème. Si vous souhaitez dormir mieux plus rapidement, en plus de stopper votre actuel régime et de rééquilibrer votre nourriture, buvez de le Hépar (le magnésium va calmer vos nerfs).

Faire un régime sportif
Si vous souhaitez faire un régime, faite un régime sportif :

Dans un premier temps, stoppez immédiatement votre régime actuel de minceur et faites vos 3 repas de manière équilibrés.

Dans un second temps, au lieu de faire 1h30 de sport tout les deux jours, faites 1h par jour. Si vous êtes en ville, privilégiez la marche a pied, les escaliers plutôt que les Escalator et les ascenseurs (c'est radical pour brûler les graisses).

Attention : Il se peut que le fait de stopper brutalement votre régime draconien actuel vous face prendre un peu de poid. Ne vous affolez surtout pas, l'organisme va se réguler et vous allez de nouveau perdre du poids.

Votre régime actuelle va vous faire perdre du poid sur le court terme (en plus du fait qu'il est extrêmement dangereux). Le moindre pain au chocolat que vous allez ingérer par la suite va vous faire prendre du poids presque instantanément. Le régime que je vous expose là est celui que les athlètes sportifs pratiquent. Vous allez maigrir et développer du muscle sur le long terme. De ce fait, vous pourrez profiter de vos aliments tout en gardant la ligne par une activité sportive régulière.

Comment bien surveillez votre poids :
Les métabolismes sont très différents d'un individu à l'autre. Déjà, il faut savoir que le muscle pèse plus lourd que la graisse. Ensuite, certaines personnes ont des os lourds et d'autres légés. Dans les clubs sur lesquels j'interviens, certains athlètes sont plus lourd qu'à leur arrivé mais plus maigres. Pourquoi ? Parce qu'ils ont brûlés les graisses et fait du muscle.

Voici la méthode de calcule de l'Indice de Masse Corporelle (IMC)

IMC = P / T^2
Ou P = Poids de l'individu
T = Taille
^2 = Au carré (donc Taille * Taille)

Par exemple, je mesure 1m72 et fait 59Kilo (léger pour un garçon, mais j'ai des os hyper léger)
Mon IMC = 59 * 1.72^2 = 19,94

Un IMC normal est compris entre 18,5 et 25
Au dessus on est en sur-poid, en dessous on est trop maigre. A partir de 30, c'est l'obésité.

Une autre méthode calcule votre poids idéal. ATTENTION !! ça n'est pas un but a atteindre ! Je connais personne qui arrive à cette valeur. De plus, ce poids varie avec l'âge.

PL = T(cm) - 100 - ([ T(cm) - 150]/N)

avec T= Taille, N=2 pour les femmes et N=4 pour les hommes.

Je reprend mon cas :
Mon PL = 172 - 10 - ((172 - 150)/4)
Mon PL = 66,5

Cependant, en fonction de votre masse osseuse, on peut affiner cette valeur.

Pour ce faire , il vous suffit de mesurer votre tour de poignet :

Squelette léger :
Femmes : < 16 cm
Hommes : < 17 cm
Poids idéal : PL - 4

Squelette moyen
Femmes : de 16 à 18 cm
Hommes : de 17 à 20 cm
Poids idéal : PL

Squelette lourd
Femmes : > 18 cm
Hommes : > 20 cm
Poids idéal : PL + 4 Kg

Si vous avez une ossature légère retirée 4 kg du poids calculé. Si vous avez une ossature lourde rajouté 4 Kg.

Mon soit disant poids idéal est donc de 66,5 - 4 = 62,5

Maigrir est quelque chose de relativement lent, une chose est sur : ne vous focalisez pas sur votre balance ! C'est pas parce que vous faites 3 kilos de trop par rapport à votre poids idéal que vous êtes en sur poids. Le tout est de s'accepter et d'être bien dans sa peau.

Quel est votre taille et votre poids, quel âge avez vous, êtes vous un homme ou une femme.

Exemple d'une journée équilibrée
Voici les 3 repas d'une journée équilibrée :

Petit déjeuné (entre 8h et 10h) :
- 2 bonnes tartines de pains à la confiture (et du beurre entre les deux si vous voulez ;)) (variez le type de confiture selon les matins)
- 1 grand verre de jus d'orange
- 1 bol de chocolat au lait, café ou thé (variez selon les matins. Si vous boudez le chocolat au lait, prenez un laitage en plus : Yaourt, verre de lait...)

Déjeuné (entre 11h30 et 13h)
- Entrée : Salade composée (avec salade verte, tomates, maïs...)
- Plat de résistance : Viande (rouge ou blanche, le tout est de varier !), pâtes (n'hésitez pas sur la quantité, ça vous fera pas grossir les pâte, le riz...)
- Fromage sur du pain/ yaourt (ou les deux) (variez le fromage!)
- Dessert : Un ou deux fruit(s) (banane, ananas, pêche, poire, pomme, pamplemousse...) (variez d'un jour à l'autre)
(- De temps en temps, ne crachez pas sur le petit gâteau entre amis, avec modération, c'est bon pour l'équilibre alimentaire.)

NOTE : Si vous voulez faire du sport dans la journée, attendez 2 à 3 heures après le repas pour que votre organisme digère. Sinon, gare au malaises, tête qui tourne...

Dîner (entre 19h et 21h)
- Plat de résistance : Oeuf à la coque, légumes cuits
- Dessert : Un yaourt, un ou deux fruit(s)

NOTE : Préférez le sport avant le Dîner si vous faites votre sport de soir. Dans ce cas, prenez une petite collation légère avant de partir faire votre sport.

NOTE 2 : Le déjeuné doit être plus consistant que le Dîner (en effet, le dîner va vous servir à passer la nuit). Ne zappez jamais le Dîner (vos troubles du sommeil peuvent venir de là).

IMPORTANT : Buvez 1,5 litre d'eau (et plus si affinité) dans la journée (et pas seulement aux repas).

IMPORTANT 2 : Les repas ci-dessus sont a titre d'exemple. Variez vos aliments avant tout ! Ne faites pas les mêmes repas tout les jours.

Juste pour info, quel est votre taille, votre âge, votre poids et votre sexe ?

Amicalement,
Guillaume.